Как не набирать вес при сидячем образе жизни

При ведении сидячего, малоподвижного образа жизни человек, наживает себе проблемы со здоровьем и лишним весом. Конечно, лучшим решением вопроса будет поменять свой малоактивный образ жизни на более подвижный. Но если сделать это не представляется возможным в силу разных обстоятельств, то можно внести некоторые не сложные изменения в свою обычную жизнь, которые приведут к хорошим результатам и не потребует больших физических или моральных затрат.

Как не набирать вес при сидячем образе жизни

Сидячая работа

Если посещать спортклуб после работы, нет ни сил, ни времени, то можно немного изменить правила:
• Ходите на работу пешком. Если она находится далеко, выйдите на пару остановок раньше и дальше следуйте пешком.
• Ходите по лестнице. Избегайте использовать лифт.
• Во время обеденного перерыва делайте хотя бы небольшую разминку, погуляйте, не сидите на месте.
• Вместо звонка коллеге, сходите в соседний отдел.

Таким образом, активность повысится и проблем станет немного меньше. Конечно, прибавив движения в свою жизнь, не стоит забывать, что при отсутствии значительных физических затрат необходимо следить за количеством и качеством потребляемой пищи. Так как, ведя сидячий, неактивный образ жизни, мы сжигаем значительно меньше калорий, то следить за своим питанием становится просто обязательным условием.

Расчёт потребляемых калорий

Есть много разных формул для подсчёта количества калорий, употребляемых для нормального самочувствия организма. Одна из них — формула Маффина-Джеора. Она наиболее объективна, поскольку учитывает все важные параметры. Высчитывается она следующим образом.

Расчёт количества калорий, потребляемых организмом в состоянии полной расслабленности и покоя.
10*текущий вес в кг+6,25* Ваш рост в см-5*Ваш возраст-161
Полученная цифра умножается на следующий коэффициент:
• Для малой активности — это 1,2.
• Низкая активность (занятия в спортзале 1-2 раза/нед) — коэффициент 1,375.
• При средней загруженности (занятия в спортзале 3-5 раз/нед) — коэффициент 1,55.
• При повышенной активности (ежедневные тренировки) — коэффициент 1,725.

Рассчитаем количество необходимых калорий в сутки на примере. Женщина 40 лет, ростом 165см, весит 70кг. 10*70+6,25*165-5*40-161=1370,25 ккал. При ведении сидячего, малоактивного образа жизни ей понадобиться: 1370,25*1,2=1644,3 ккал. Это количество потребляемых калорий необходимо для поддержания того веса, который есть на данный момент. Если есть необходимость снизить вес, от этого количества нужно отнять 20%. Итак, 1644,3-20%=1315,44 ккал. При таком количестве суточного потребления, вес стабильно будет снижаться, не нанося вреда здоровью.

Существуют таблицы калорийности блюд и отдельных продуктов питания. По ним легко рассчитать примерный рацион питания. Не стоит пугаться, совсем не обязательно ходить постоянно с листочком и пересчитывать калории. Один раз составив несколько вариантов завтраков, обедов и ужинов, можно легко сориентироваться без зубрёжки таблиц калорийности.

Автор: Ольга Морозова