Как не набирать вес при сидячем образе жизни

При ведении сидячего, малоподвижного образа жизни человек, наживает себе проблемы со здоровьем и лишним весом. Конечно, лучшим решением вопроса будет поменять свой малоактивный образ жизни на более подвижный. Но если сделать это не представляется возможным в силу разных обстоятельств, то можно внести некоторые не сложные изменения в свою обычную жизнь, которые приведут к хорошим результатам и не потребует больших физических или моральных затрат.

Как не набирать вес при сидячем образе жизни

Сидячая работа

Если посещать спортклуб после работы, нет ни сил, ни времени, то можно немного изменить правила:
• Ходите на работу пешком. Если она находится далеко, выйдите на пару остановок раньше и дальше следуйте пешком.
• Ходите по лестнице. Избегайте использовать лифт.
• Во время обеденного перерыва делайте хотя бы небольшую разминку, погуляйте, не сидите на месте.
• Вместо звонка коллеге, сходите в соседний отдел.

Таким образом, активность повысится и проблем станет немного меньше. Конечно, прибавив движения в свою жизнь, не стоит забывать, что при отсутствии значительных физических затрат необходимо следить за количеством и качеством потребляемой пищи. Так как, ведя сидячий, неактивный образ жизни, мы сжигаем значительно меньше калорий, то следить за своим питанием становится просто обязательным условием.

Расчёт потребляемых калорий

Есть много разных формул для подсчёта количества калорий, употребляемых для нормального самочувствия организма. Одна из них — формула Маффина-Джеора. Она наиболее объективна, поскольку учитывает все важные параметры. Высчитывается она следующим образом.

Расчёт количества калорий, потребляемых организмом в состоянии полной расслабленности и покоя.
10*текущий вес в кг+6,25* Ваш рост в см-5*Ваш возраст-161
Полученная цифра умножается на следующий коэффициент:
• Для малой активности — это 1,2.
• Низкая активность (занятия в спортзале 1-2 раза/нед) — коэффициент 1,375.
• При средней загруженности (занятия в спортзале 3-5 раз/нед) — коэффициент 1,55.
• При повышенной активности (ежедневные тренировки) — коэффициент 1,725.

Рассчитаем количество необходимых калорий в сутки на примере. Женщина 40 лет, ростом 165см, весит 70кг. 10*70+6,25*165-5*40-161=1370,25 ккал. При ведении сидячего, малоактивного образа жизни ей понадобиться: 1370,25*1,2=1644,3 ккал. Это количество потребляемых калорий необходимо для поддержания того веса, который есть на данный момент. Если есть необходимость снизить вес, от этого количества нужно отнять 20%. Итак, 1644,3-20%=1315,44 ккал. При таком количестве суточного потребления, вес стабильно будет снижаться, не нанося вреда здоровью.

Существуют таблицы калорийности блюд и отдельных продуктов питания. По ним легко рассчитать примерный рацион питания. Не стоит пугаться, совсем не обязательно ходить постоянно с листочком и пересчитывать калории. Один раз составив несколько вариантов завтраков, обедов и ужинов, можно легко сориентироваться без зубрёжки таблиц калорийности.

Автор: Ольга Морозова

Пилатес для похудения Пилатес для похудения Пилатес — одна из разновидностей фитнеса, характерными чертами которого является преобладание плавных движений или статической нагрузки.

Комментариев: 8

  1. Safretka:

    Никогда не замечала, чтобы расчет калорий кому-то помог. Может, мой возраст сказывается. На работу я хожу пешком (4 остановки), по работе приходится и ходить по лестнице несколько раз в день, но вес что-то все прибавляется. А перекус… А чем перекусишь, если обеда на работе нет, а находишься там 8-9 часов? Принести с собой котлеты не всегда удобно, иногда и места для еды не предусмотрено, все выкладывают свои припасы и едят сообща. Наделать котлет на всю компанию не всем по средствам! А времени хватает тем, у кого работа рядом, у кого муж помогает, у кого детей нет. Большинство же из нас реально не располагает не то что свободным временем, а даже достаточным временем на сон. Вот пожить без лифта — это ценный совет, согласна. И вес снижает, и сердце тренирует!

  2. Rafaelka:

    Как только я начала считать поедаемые калории, вес пополз вниз. Очень важно знать свою дневную норму калорий и придерживаться её. Причём, важно потреблять не меньше положенной нормы. Иначе, организм испугается и будет прятать жирок «в карманы». Моя суточная норма 1200-1300 ккал. Ниже этой цифры не опускаюсь, чтобы не замедлить обменные процессы. Ещё отказалась от лифта и на работу хожу пешком. Всё это помогает держаться в форме при сидячей работе.

  3. Стелла Горькая:

    Угроза набрать лишний вес – это просто бич нашего времени. Здесь главное взять себя в руки и захотеть заниматься собой, а, не доедая очередную булочку, хныкать, что нет времени заниматься спортом. Было бы желание, а возможность найдется всегда.

  4. Viola13:

    Многие при сидячей работе любят кушать, не отходя от места, за своим столом или перед монитором. Это такие своеобразные перекусы булочками и пирогами с чаем. Вот это тоже большая опасность для вашего веса! Исключайте такие трапезы. Вечером, конечно, устаешь и иногда не до прогулок. А вот утром, стоит только встать пораньше совсем ненамного и пару чуть прогуляться пешком в сторону работы (как и было сказано, можно пару остановок).

  5. MarsiaN:

    Иногда при сидячей работе настолько устаешь, что просто нет сил еще и физическими упражнениями заниматься. Но это не повод расслабляться. Ходить пешком и подниматься по лестнице вместо лифта, это хороший вариант поддерживать себя в форме.

  6. Katrin:

    Честно говоря, никогда не понимала, когда люди говорят, что у них нет времени для физических занятий. Любая сидячая работа не длится 24 часа в сутки и ежедневно можно найти время для зарядки или пару раз в неделю посещать фитнес-клуб, ну и не кушать всё подряд, а придерживаться разумного питания.

  7. Sharlina:

    С собакой да, полностью согласна. Хоть мне и не грозило никогда располнеть при сидячем образе жизни, но с собакой жизнь намного интереснее. Грязь, не грязь на улице, снегопад или ливень – в любую погоду мы ходили гулять.

  8. Неспящая:

    В последнее время у меня много именно сидячей работы. Спасает только активная прогулка. Достаточно завести собаку, и физическая нагрузка вам гарантирована. Там поленилась, там сама с собой договорилась – это у всех бывает. А теперь в любую погоду как минимум 2-3 часа активной ходьбы обеспечены))

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>